Wie oft wärst du diese Woche in der Schule am liebsten eingeschlafen? Die meisten von euch wahrscheinlich schon ein paar Mal. Dabei ist das gar nicht nötig, wenn du dich um das Ausmaß deiner Müdigkeit kümmern würdest. Aber wie macht man das am besten?
Das Ausmaß der Müdigkeit beinhaltet einige Aspekte, die wichtig sind, aber der Wichtigste wird immer die Länge des Schlafes sein. Wenn du in der weiterführenden Schule bist, solltest du altersbedingt am besten 8 bis 10 Stunden Schlaf bekommen, damit du am nächsten Tag ausgeschlafen bist und fit in den nächsten Tag starten kannst. Im Alter von 10 bis 13 sind dabei 10 Stunden am besten, weil man im jüngeren Alter einfach mehr Schlaf braucht, damit sich der Körper in seiner Entwicklung besser erholen kann. Wenn du dann morgens zum Beispiel um 7 Uhr aufstehst, solltest du am besten um 21 Uhr ins Bett gehen. Mit 12 oder 13 Jahren kannst du aber je nachdem wie weit du in deiner körperlichen Entwicklung bist auch schon mit weniger Schlaf gut auskommen und 9 Stunden sollten reichen. Diese 9 Stunden werden dann in den nächsten Jahren immer weniger und 16-Jährige können dann mit 7-8 Stunden Schlaf gut klarkommen. An diesen Angaben kannst du dich gut orientieren, um genügend zu schlafen. Ob diese Zeit dann wirklich ausreicht, musst du individuell entscheiden. Wenn du allerdings nicht weißt, ob du genug schläfst und leistungsfähig bist, kannst du dir merken, wie lange du im Bett liegst, bis du eingeschlafen bist. Wenn du direkt einschläfst, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu wenig schläfst. Ein paar Minuten Einschlafzeit sind ein gutes Zeichen.
Als SchülerIn kann es aber sehr schwer sein nachts genug zu schlafen, wenn man abends einfach nicht einschlafen kann. Das ist so, weil Jugendliche einen verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Das bedeutet, dass Jugendliche durch den geringeren Ausstoß von Schlafhormonen erst später müde werden und so auch erst später einschlafen. Diese Veränderung ist als Schüler nicht gerade praktisch, da wir ja morgens früh aufstehen müssen, um zur Schule zu gehen. Da kann man leider nicht wirklich etwas gegen machen. Dennoch kannst du dafür sorgen in deinem verschobenen Schlafrhythmus so früh wie möglich einzuschlafen, wenn du damit Probleme hast. Helfen kann dir dabei gedämmtes Licht in deinem Zimmer, keine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen oder Sport, damit dein Körper ein größeres Verlangen nach Erholung hat und du schneller müde wirst.
Wegen des frühen Aufstehen sind besonders in den Morgenstunden viele SchülerInnen noch nicht wirklich wach und machen deswegen noch nicht gut im Unterricht mit. Meistens kommt das von zu wenig Schlaf, aber es kann auch sein, dass du einfach noch in deinem Schlafmodus bist und dich noch schläfrig fühlst. Um dieses Gefühl zu verlieren, kann dir besonders kaltes Wasser helfen. Einfach etwas kälter duschen gehen oder sich mit kaltem Wasser das Gesicht waschen macht dich wach. Wenn dir das etwas zu ungemütlich ist, kannst du aber auch morgens genug trinken, dich dehnen, frühstücken und frische Luft atmen. So gewinnst du nebenbei Energie für den Tag und regst deinen Stoffwechsel an.
Auch am Mittag ist es üblich viele müde Gesichter zu sehen, weil man wieder müde wird. Viele SchülerInnen kommen dann aus der Schule und schlafen nochmal zu Hause. Das ist auch eine gute Idee, wenn du nur 10-20 Minuten einen sogenannten Powernap machst, mit dem du wieder mehr Energie hast. Du kannst natürlich auch länger schlafen, aber dann bist du noch müder, wenn du aufwachst, als zum Zeitpunkt, an dem du eingeschlafen bist.
Falls du generelle Müdigkeit verspürst, kann das aber auch andere Gründe haben als zu wenig Schlaf oder Schläfrigkeit. Ein wichtiger Faktor ist zum Beispiel der Flüssigkeitsmangel. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut dickflüssiger und wird langsamer durch deinen Körper gepumpt. Das führt dazu, dass dein Gehirn zu wenig Sauerstoff bekommt, was Müdigkeit verursacht. Auch eine nicht ausgewogene Ernährung hat Folgen für Müdigkeit, weil dir für deinen Körper benötigte Mineralstoffe und Vitamine fehlen. Über- und Untergewicht wirkt sich ebenfalls negativ aus. Neben körperlichen Faktoren ist auch die psychische Gesundheit notwendig für wenig Müdigkeit. Es ist also wichtig, einen einigermaßen gesunden, positiven Lebensstil zu haben, um nicht stark mit Müdigkeit kämpfen zu müssen.
Insgesamt kann man schon viel gegen seine eigene Müdigkeit tun.
Wenn du aber nur ab und zu tagsüber müde bist, sei nicht so hart zu dir selbst. Es ist normal als Jugendlicher mal müde zu sein, weil wir einfach später einschlafen und die Entwicklung unseres Körpers viel Energie verbraucht.